La mejor rutina de entrenamiento para levantar objetos pesados

El levantamiento pesado no es para los débiles de corazón. Pero si quieres construir masa muscular y aumentar la fuerza, levantar pesos pesados ​​te llevará allí, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Para sacar el máximo partido de su rutina de elevación pesada elegir un entrenamiento que ofrece los ejercicios adecuados y la frecuencia para obtener el mayor beneficio.

Tipos de ejercicios

Elija ejercicios para dirigir los músculos que desea obtener más grande. Si usted está diseñando un entrenamiento total del cuerpo, incorpore los ejercicios multi-conjunta, tales como sentadillas, con los ejercicios de aislamiento single-joint, tales como extensiones del tríceps. El ACSM recomienda comenzar su entrenamiento con un ejercicio multi-conjunta y luego elegir ejercicios individuales para apuntar a ciertos grupos musculares. Elija un mínimo de ocho ejercicios y ampliar a medida que su formación se intensifica.

Número de repeticiones

Para sacar el máximo provecho del levantamiento pesado, realice el número adecuado de repeticiones. El ACSM recomienda realizar seis a 12 repeticiones a la vez para construir músculo. Si prefiere levantar objetos pesados, elija un peso que le permita realizar seis repeticiones. Además, los ejercicios alternativos de levantamiento pesado y los representantes más bajos a levantar ligeramente más ligero y los representantes más altos hasta 12. Esto promoverá el mejor crecimiento del músculo y disminuirá su riesgo para la lesión. Trabaje siempre con un observador, particularmente si usted está utilizando pesos pesados.

Número de juegos

Un conjunto es el número de veces que se realiza un ejercicio en particular con un número dado de repeticiones. El ACSM recomienda que se utilicen múltiples conjuntos para maximizar el crecimiento muscular. Comience con la realización de dos conjuntos de cada ejercicio, a continuación, avanzar a tres o más como su cuerpo se ajusta. Permítase uno a dos minutos de descanso entre cada conjunto para dar a sus músculos tiempo para recuperarse.

Frecuencia de entrenamientos

Según el ACSM, tren de fuerza de dos a tres días a la semana, si usted está en un nivel principiante o intermedio. Los instructores avanzados pueden ejercer de cuatro a cinco días a la semana, pero no deben trabajar más de cinco días para evitar el sobreentrenamiento. Si olvida un día de entrenamiento, simplemente recoja donde lo dejó. No espere hasta el próximo día de entrenamiento programado para recoger su entrenamiento, si es posible.